Wie trainiere ich am besten?

Als erstes ist es wichtig zu wissen, dass die Körperfunktionen sich unterschiedlich schnell auf Trainingsanreize anpassen. Die Zeitangaben sind Durchschnittswerte, die individuell natürlich variieren:

• Atmung und die Herzfrequenz: 10 Tage
• Herz-Kreislaufsystem: 6 bis 8 Wochen
• Muskulatur 4 bis 6 Monate
• Sehnen und Bänder: 12 bis 14 Monate
• Gelenke: 18 Monate
• Knochen: 2 Jahre
• Bindegewebe / Faszien: 3 Jahre

Daraus folgt die Notwendigkeit einer allmählichen Steigerung des Trainings, um Verletzungen vorzubeugen. Haben sich zum Beispiel nach 6 Monaten die Muskeln angepasst, sind die Sehnen noch nicht so weit. Zu ehrgeizige Laufeinheiten können so schnell zu Problemen bei Sehnen führen.

Wer seinen körperlichen Zustand kontinuierlich verbessern möchte, darf sich vor allem zu Beginn nicht überfordern. Du solltest am Anfang im niederschwelligen Bereich trainieren, auch als Grundlagenausdauer 1 oder mit „Laufen ohne zu schnaufen“ bezeichnet. Eine Unterhaltung mit deinem Laufpartner ist so ohne weiteres möglich. Näheres zur Bestimmung der Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenz kannst du unserer Homepage entnehmen oder unsere Laufbetreuer und Lauf-Instruktoren befragen. Damit du deinen Trainingspuls im Blick behältst, wäre die Anschaffung einer Sportuhr von Vorteil.

Um Fortschritte zu erzielen, muss der Körper Trainingsanreize erhalten. Im ersten Schritt sollte die Anzahl der Läufe pro Woche erhöht werden, z. B. von einer auf zwei und dann vielleicht sogar auf drei Einheiten pro Woche. Du läufst in deinem Grundlagenausdauerbereich 1, hier mit einem Schnitt von 07:30 Minuten pro km unterstellt, 6 km und bist so 45 Minuten unterwegs. Im zweiten Schritt wird die Dauer der einzelnen Läufe gesteigert, z. B. läuft man 60 Minuten mit 07:30 Minuten pro km und legt 8 km zurück. Im dritten Schritt erhöht sich die Intensität der Läufe. Das Tempo erhöht sich auf 07:15 Minuten pro km und du bist für 8 km 58 Minuten unterwegs. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung sagt vereinfacht: Zuerst wird die Häufigkeit der Läufe erhöht, dann die Dauer der Läufe und zuletzt die Intensität der Läufe.

Bei einem Lauf nimmt dein Leistungsniveau nach und nach ab („Die Kräfte schwinden“). Der Körper erholt sich nach der Laufeinheit, passt seine Körperfunktionen für künftige Belastungen an und das Leistungsniveau steigt. Auch als Superkompensation bekannt. Genau hier sollte zeitlich der nächste Trainingsreiz gesetzt werden, um sich kontinuierlich zu verbessern. Leistungssteigerungen treten in der Ruhephase ein, nicht während des Trainings. Das bedeutet, dass du einen, zwei oder sogar drei Ruhetage in deinen Trainingsplan einbauen solltest. Wer keine Ruhephase einlegt, trainiert sich in den Keller und wer nur einmal in der Woche läuft, hält sein Leistungsniveau, darf aber keine Leistungssteigerungen erwarten.

Die oben aufgeführten Aspekte fließen in einen Trainingsplan, der mehrere Wochen bis Monate umfasst, ein. Und wenn du dich noch nach deinen Läufen dehnst, um die mit dem Laufen einhergehenden Muskelverkürzungen und möglichen Verletzungen vorzubeugen, wirst du lange viel Freude an deinem Laufsport haben.

Gibt es eine optimale Herzfrequenz beim Laufen?

Man unterscheidet vier Trainingsbereiche, die über die Herzfrequenz (=Puls), also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, ermittelt werden.

• Regeneration und Kompensation (REKOM) => unter 70 % der maximalen Herzfrequenz
• Grundlagenbereich 1 (GA1) => zwischen 65 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Im GA1 wird ausschließlich der aerobe Stoffwechsel trainiert. Er ist der optimale Trainingsbereich für Laufeinsteiger. Bei diesem gesunden Ausdauertraining kann man sich unterhalten!
• Grundlagenbereich 2 (GA2) => zwischen 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz. Im GA2 sind sowohl aerobe als auch anaerobe Stoffwechselanteile beansprucht. Das Unterhalten beim Laufen ist noch möglich, auch wenn ganze Sätze nicht mehr so flüssig rüber kommen. Mit dieser Herzfrequenz kann nach einiger Lauferfahrung trainiert werden, um Abwechslung und Leistungssteigerungen zu erzielen.
• Wettkampfspezifische Ausdauer => über 90 % der maximalen Herzfrequenz. Im gesundheitlich orientiertem Breitensport sollte hier nicht trainiert werden!

Deine individuelle Trainingsherzfrequenz im Grundlagenbereich 1 mit 65 – 80 % der maximalen Herzfrequenz hängt im hohen Maße vom Alter ab. Um sie zu bestimmen wird oft die Altersformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz herangezogen. Sie berechnet sich aus dem Wert von 226 minus deinem aktuellen Lebensalter. 226 stellt nur einen groben Werte dar. Um deinen individuellen Maximalpuls genauer zu ermitteln, sind verschiedene Möglichkeiten vorhanden: unter ärztlicher Aufsicht auf dem Laufband oder unter Aufsicht eines Trainers. Von dem maximalen Puls wird dann rechnerisch der Trainingspuls bestimmt.

Ein Beispiel mit der Altersformel für eine 50-jährige Frau im Grundlagenbereich 1:

• 226 – 50 = 176
• 176 x 0,65 = 114 und 176 x 0,80 = 141
• Der Trainingsbereich liegt also zwischen 114 und 141.

Bei der Berechnung über das Lebensalter können zum Teil erhebliche individuelle Abweichungen auftreten. So können z. B. trainierte ältere Läufer auch wesentlich höhere maximale Herzfrequenzen als 226 minus Lebensalter erreichen. Letztendlich ist es aber für die Trainingspraxis irrelevant, ob die Herzfrequenz im Training 5-10 Schläge höher oder niedriger ist. Die Trainingseffekte im GA1- und GA2-Bereich bleiben von solchen Schwankungen weitgehend unbeeinflusst.

Quelle: "DLV-Ratgeber Richtig laufen aber wie"